Развитие выносливости бойцов ММА
Бойцы ММА уделяют пристальное внимание своей физической подготовке, и в этом им помогает современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit является полноценным видом спорта, его комплексы служат превосходной базой для физической подготовки атлетов различных видов спорта. Благодаря своей уникальности, вариативности и доступности, занятия по кроссфиту легко вписываются в тренировочный процесс как любителей так и профессиональных бойцов. А эффект от этих тренировок очевиден.
Основное качество, на которое все бойцы смешанного стиля делают упор – это выносливость. Ведь если бой в ММА не
заканчивается досрочно, боец проводит в клетке или ринге долгих 3 раунда по 5 минут, где его выносливость и решит
исход поединка. Переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают спортсмена, и эта смена нагрузок
схожа с занятиями в CrossFit. Ведь большинство WOD приходится выполнять максимально интенсивно на фоне «нахлынувшей»
усталости. Помимо выносливости кроссфит также развивает взрывную силу и укрепляет морально-волевые качества бойца.
Приведем несколько комплексов для бойцов ММА, которые позволят увеличить выносливость.
WOD ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ БОЙЦОВ №1:
- Выброс грифа (блина) вверх-вперед
- Запрыгивания на тумбу
- Кувалда
- Скакалка
- Свинги (махи гирей)
Задача: каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 1 минуты. По истечении минуты сразу же, без отдыха, приступаем к следующему упражнению. И так работаем 5 минут – это 1 раунд. Таких раундов выполняем 3. Отдых между раундами – минута. Т.е. комплекс во временных рамках адаптирован под поединок в ММА.
Как выполнять:
Гриф или блин выбрасываем вверх-вперед, работая только за счет инерции, а не силы. Ногами можно выполнять разножку
или же одновременно выпрыгивать на двух ногах.
Для второго упражнения можно использовать тумбу, скамейку или же помост ринга. Понятное дело, что и интенсивность
прыжков будет зависеть от высоты.
В работе с кувалдой усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку, стараясь придать кувалде в этот
момент максимальное ускорение.
Махи гирей выполняются из приседа, руки с гирей опущены между ног. За счет мышц спины и ног мы по инерции выносим руки над головой, дно гири смотрит в потолок, а затем опять опускаем их в нижнее положение. Выполняя махи, гиря на пол не ставиться.
WOD ДЛЯ БОЙЦОВ №2:
- Трастеры
- Подъем ног к турнику
Задача: выполняем 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Сначала мы выполняем 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, затем делаем 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, еще раз 8, 12, 16 и 20.
Как выполнять:
Вес штанги подбирается индивидуально. Во время подъема ног к турнику касаемся ногами перекладины.
Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Это отличное упражнение для бойца, которое позволяет включить в работу практически все группы мышц, развивая взрывную силу. А выполняя их продолжительное время, мы помимо силы развиваем и выносливость.
WOD №3:
- 100 прыжков на скакалке
- 10 подтягиваний
- 10 подъемы ног к турнику
- 10 отжиманий-off
- 10 бурпи
Задача: сделать максимальное количество раундов за 20 минут.
Как выполнять:
Продвинутые атлеты могут выполнять этот комплекс с утяжелителями или в жилете. Подтягивания выполняйте кипингом, так
как для бойца необходим «взрыв», а не прокаченные мышцы. Подъемы ног к турнику тоже лучше выполнять кипингом.
В отжиманиях-off мы в нижней точке ложимся грудью на пол и на доли секунды отрываем ладони от пола, после чего выпрямляем руки и переходим в положение упор лежа. Бурпи можно делать стандартные – с прыжком и хлопком руками над головой, или же заменить любым из вариантов: с высоким выпрыгиванием и касанием коленей груди, с выбрасыванием в воздух «двоечки» и т.д и т.п.
Бойцы ММА, которые включают комплексы кроссфит в свои тренировки, показывают хорошую выносливость на профессиональных и любительских боях. Желаем вам продуктивных тренировок и новых побед!
Информация взята с сайта - http://vcrossfite.com/